Je älter Sie werden, desto weniger bildet Ihr Körper das wichtige Geschlechtshormon Testosteron. Ungesunde Gewohnheiten vermindern ebenfalls den Testosteron-Spiegel. Mit einem gesunden Lebensstil und wichtigen Nährstoffen können Sie Ihre Testosteron-Werte natürlich erhöhen!
Das Hormon Testosteron macht aus einem Embryo einen ausgewachsenen Menschen: Bei Mädchen und Jungen regt es von Anfang an das Wachstum von Muskeln und Knochen an. Schon im Mutterleib bildet es die männlichen Geschlechtsorgane aus. In der Pubertät lässt es dann bei Jungen die Stimme tiefer werden und Haare am ganzen Körper sprießen.
Doch ab dem 30. Lebensjahr dreht sich die Entwicklung um: Jetzt sinkt der Testosteron-Spiegel wieder. Wie schnell das passiert, hängt vom Lebensstil ab und von möglichen Erkrankungen. Diese Entwicklung ist normal – doch manchmal läuft sie zu schnell ab. Und dann drohen gesundheitliche Probleme.
Erfahren Sie in diesem Artikel, welche Ursachen ein Testosteron-Mangel haben kann und wie Sie ihn auf natürlichem Wege beheben können!
Testosteron
Männer haben durchschnittlich zehnmal mehr Testosteron als Frauen. Doch bei beiden Geschlechtern erfüllt das Hormon wichtige Aufgaben.
Was ist Testosteron?
Testosteron gehört zu den wichtigsten männlichen Geschlechtshormonen, den Androgenen. Beim Mann bilden die Hoden 90 Prozent des Gesamt-Testosterons, während bei Frauen die Eierstöcke den Großteil produzieren. Geringe Mengen entstehen in der Nebennierenrinde.
Im Körper hat Testosteron eine aufbauende (anabole) Wirkung: Es baut vor allem Muskelmasse auf. Auf der anderen Seite hilft es dabei, Fettpolster abzubauen.
Weiterhin ist Testosteron an folgenden Prozessen beteiligt [1]:
- Ausbildung der Geschlechtsmerkmale und der Körperbehaarung
- Spermienproduktion beim Mann
- Steigerung der Libido (der sexuellen Lust)
- Stabilität und Wachstum der Knochen
- Blutbildung
Testosteron-Mangel
20 bis 40 Prozent aller Männer haben ab dem 40. Lebensjahr geringe Testosteron-Werte. Viele der betroffenen Männer bemerken das erst, wenn die ersten Komplikationen des Testosteronmangels auftreten [2].
Was sind die Ursachen für einen Testosteronmangel?
Neben dem zunehmenden Alter können auch Erkrankungen oder veränderte Lebensumstände den Testosteron-Spiegel senken – sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Mögliche Ursachen für einen Testosteron-Mangel sind [1]:
- Übergewicht, Untergewicht
- Dauerstress, langes Ausdauertraining
- Anabolika-, Alkohol-, Drogenmissbrauch
- Leberzirrhose, Hypogonadismus
- Dauermedikation mit Cortison, Anti-Baby-Pille
Vor allem Übergewicht gilt als deutlicher Risikofaktor für einen Testosteronmangel. Studien zeigen immer wieder, dass Männer im Alter auffällig niedrige Testosteronwerte haben, wenn sie deutlich übergewichtig sind [11].
Gut zu wissen: Ein Testosteron-Mangel kann auch bei Männern unter 30 Jahren vorkommen. Ein erhöhter Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Übergewicht erhöhen das Risiko eines frühen Testosteron-Mangels [3].
Was ist Hypogonadismus?
Hypogonadismus beschreibt eine Unterfunktion der Hoden und Eierstöcke. Die Keimdrüsen bilden wenige bis keine Hormone mehr - auch die Produktion von Testosteron ist eingeschränkt. Am häufigsten sind ältere Menschen betroffen. Diese Erkrankung kann angeboren sein oder durch einen Überschuss an Eisen hervorgerufen werden [4].
Was sind Anabolika?
Anabolika sind Substanzen, die Wachstumsprozesse im Körper beschleunigen: Sie lassen unter anderem die Muskeln um ein Vielfaches schneller wachsen. Athleten oder auch Hobbysportler, vor allem Kraftsportler, greifen zu Anabolika, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Seit 1974 ist das Doping mit Anabolika bei den olympischen Spielen offiziell verboten worden.
Wussten Sie schon, dass in Doping-Kontrollen keine Substanz häufiger nachgewiesen worden ist als Anabolika? Auch Hobby-Kraftsportler greifen wohl immer zu Doping-Präparaten.
Der Missbrauch von Anabolika reduziert die Testosteron-Produktion. Bei Männern können sie die Spermienanzahl verringern und die Hoden schrumpfen lassen. Frauen hingegen haben mit starker Körperbehaarung und Zyklusstörungen zu kämpfen. In extremen Fällen kann es zu Vergrößerungen des Herzens kommen und zur Verkalkung von Arterien [1,5].
Welche Symptome treten bei einem Testosteron-Mangel auf?
Fehlt es dem Körper an Testosteron, können Aufbauprozesse nicht vernünftig ablaufen: Die Knochenmasse nimmt ab und die Muskelkraft lässt nach. Zudem leiden Männer an Erektionsstörungen und Unfruchtbarkeit.
Weitere Symptome sind [6]:
- Depressive Verstimmungen
- Haarausfall
- Blutarmut
- Erhöhte Blutzuckerwerte
- Gewichtszunahme am Bauch
Therapie eines Testosteron-Mangels
Liegen Grunderkrankungen wie Leberzirrhose oder Hypogonadismus vor, die den Testosteron-Spiegel senken, müssen diese medikamentös therapiert werden. Wenn Sie mit veränderten Lebensumständen zu kämpfen haben, können Sie Ihren Hormonspiegel auch auf natürlichen Weg erhöhen.
Wie kann ich meinen Testosteron-Spiegel erhöhen?
Versuchen Sie den Stress in Ihrem Alltag zu reduzieren: Das Stresshormon Cortisol ist der Gegenspieler von Testosteron und unterdrückt seine Produktion. Niedrige Cortisolwerte bedeuten also meist einen höheren Testosteronspiegel. Entspannungstechniken und ausreichend Schlaf senken Ihren Cortisol-Spiegel.
Zudem hilft es, bei Übergewicht abzunehmen sowie Alkohol und Nikotin im Alltag zu meiden. Je mehr Fettgewebe vorhanden ist, desto weniger Testosteron kann im Körper vorkommen. Bei starkem Übergewicht ist das Fettgewebe entzündet und es bildet zunehmend das Enzym Aromatase, welches Testosteron abbaut.
Nikotin und Alkohol können die Bildungsorte hemmen, Testosteron zu bilden. Neben Gewichtsabnahme, Alkoholkarenz und Rauchstopp kann Sport helfen, die Testosteron-Spiegel zu erhöhen: Im Gegensatz zu langen Ausdauereinheiten kann Krafttraining die Testosteron-Produktion ankurbeln [7–11].
Welche Nährstoffe erhöhen meinen Testosteron-Spiegel?
Wenn Ihnen bestimmte Nährstoffe fehlen, drosselt der Körper unter Umständen die Bildung von Testosteron. Besteht zusätzlich ein Nährstoffmangel, können Sie die Testosteron-Produktion anregen, indem Sie den Mangel mit einer Ernährungsumstellung oder Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen. Folgende Nährstoffe hängen mit Testosteron zusammen [12–15]:
Nährstoffe | Vorkommen |
Vitamin D | Sonnenlicht, Kaltwasserfische, Nahrungsergänzungsmittel |
Magnesium | Vollkornprodukte, Mineralwasser, Hülsenfrüchte |
Selen | Paranüsse, Weizenkleie, Sojabohnen, Hühnerei |
Zink | Hülsenfrüchte, Weizenkeime, Nüsse, Käse |
Ballaststoffe und Testosteron-Mangel
Kohlenhydrate erhöhen unseren Blutzuckerwerte. Um den Blutzucker wieder zu senken, schüttet unsere Bauchspeicheldrüse daraufhin das Hormon Insulin aus. Steigt deswegen der Insulinspiegel stark an, kann das dazu führen, dass der Testosteron-Spiegel sinkt. Daher sollten Sie Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen, bei einem Testosteronmangel nur in Maßen zu sich nehmen. Dazu gehören weißer Zucker, Weißbrot, Fruchtsäfte und Süßigkeiten.
Besser für Ihr Testosteron sind die sogenannten komplexen Kohlenhydrate, die Ballaststoffe. Sie heben den Blutzuckerspiegel nur langsam an. Dementsprechend bildet der Körper nur wenig Insulin. Diese Kohlenhydrate finden Sie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse [16].
Kann ich Testosteron supplementieren?
Benutzen Sie nur Nahrungsergänzungsmittel oder Arzneimittel mit Testosteron, wenn Sie Ihren Arzt konsultiert haben. Die Einnahme von Testosteron ohne einen diagnostizierten Mangel begünstigt einen Testosteron-Überschuss. Zu viel Testosteron erhöht das Risiko eines Schlaganfalls sowie von Akne und Haarausfall [3,17].
Ashwaghanda und Maca bei Testosteron-Mangel
Nahrungsergänzungsmittel-Hersteller werben, dass man mittels natürlicher Mittel wie den Extrakten der Ashwaghanda- oder Maca-Wurzel die Testosteron-Werte erhöhen kann. Allerdings konnte eine Studie der American Journal of Men’s Health aus dem Jahr 2019 feststellen, dass Ashwaghanda nur einen sehr geringen Einfluss auf den Testosteron-Spiegel hat. Daher sind weitere Forschungen notwendig. Ähnliches konnten Wissenschaftler auch bei Maca feststellen [18,19].
Testosteronüberschuss
Der Testosteron-Spiegel kann bei Männern und Frauen in seltenen Fällen erhöht sein, wenn Testosteron in Form von Tabletten oder Spritzen zugeführt wird oder ein Nebennierentumor vorliegt. Auch Morbus Cushing, eine Erkrankung mit stark erhöhten Cortisol-Werten, kann einen Testosteronüberschuss bedingen. Bei Frauen können Eierstockzysten und -tumore und eine angeborene Störung der Hormonbildung der Nebennierenrinde und bei Männern aktive Hodentumoren den Testosteron-Wert erhöhen [20].
Testosteron testen
Ab dem 30. Lebensjahr empfiehlt es sich, besonders für Männer, den Testosteron-Spiegel bestimmen zu lassen. Die körpereigene Produktion nimmt mit dem Alter ab, beim einen schneller, beim anderen langsamer. Auch Frauen können von einem Testosteronmangel betroffen sein.
Was ist ein Testosteron-Test?
Ein Testosteron Testdient zur Bestimmung Ihres momentanen Testosteron-Spiegels. Das Hormon lässt sich im Blut oder Speichel messen. Um einen Testosteronmangel gesichert zu diagnostizieren, sollten Sie die Ergebnisse eines solchen Tests mit einem Arzt abklären.
Ein Speicheltest gilt als sinnvoll, weil hier die freie, aktive Form des Testosterons festgestellt werden kann. Zwar sind nur zwei bis fünf Prozent des Testosterons im Körper freies, aktive Testosteron. Doch das freie Testosteron zirkuliert und wirkt im ganzen Körper.
Das Gesamt-Testosteron lässt sich per Bluttest untersuchen. Im Blut befindet sich der Großteil des Hormons, das hier aber an Eiweiße gebunden ist.
Gut zu wissen: Sie können Ihren Testosteron-Spiegel unter anderem bei einem Urologen, Endokrinologen oder Andrologen oder mit einem Selbsttest für zuhause bestimmen lassen.
Testosteron und Haarausfall
Die Kopfhaut reagiert in einigen Fällen empfindlich auf Testosteron – genauer gesagt auf das Abbauprodukt Dihydrotestosteron. Die Prostata, das Geschlechtsorgan des Mannes, wandelt Testosteron in Dihydrotestosteron um. Viele Menschen haben die genetische Veranlagung, dass ihre Haarwurzeln auf der Kopfhaut auf dieses Abbauprodukt sensibel reagieren. Durch den Kontakt mit Dihydrotestosteron fallen die Kopfhaare aus. Wichtig zu wissen: Sowohl ein geringer als auch ein hoher Testosteronspiegel können Haarausfall begünstigen, wenn die Kopfhaut stark auf das Dihydrotestosteron reagiert.
Gut zu wissen: Bei Frauen wandeln die sogenannten Paraurethraldrüsen Testosteron in Dihydrotestosteron um. Diese Drüsen werden auch als weibliche Prostata bezeichnet [20].
Auf einen Blick: Testosteron
Was ist Testosteron?
Testosteron gilt als das männliche Sexualhormon und kommt auch in geringen Mengen bei Frauen vor. Es wird vor allem in der Pubertät in großen Mengen gebildet. Es ist für den Muskel- und Knochenaufbau zuständig, für die Ausbildung männlicher Geschlechtsmerkmale und die Spermienbildung.
Was sind die Ursachen für einen Testosteron-Mangel?
Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Testosteron-Produktion ab. Erkrankungen, Übergewicht und Medikamentenmissbrauch können das Risiko eines Mangels erhöhen.
Wie behandele ich einen Testosteron-Mangel?
Durch Medikamente, Sport, Gewichtsreduktion und eine ausgewogenen Ernährung können Sie Ihren Spiegel normalisieren. Für Testosteron wichtige Nährstoffe sind Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Selen und Vitamin-D.
Quellenangaben
[1] P. C. Heinrich, M. Müller, L. Graeve, G. Löffler, und P. E. Petrides, Hrsg., Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie, 9., vollständig überarbeitete Auflage. Berlin Heidelberg: Springer, 2014.
[2] „Testosteron“, Urologe und Androloge - Urologische Praxis Prof. Dr. Porst, Apr. 12, 2018. http://www.porst-hamburg.de/spezielle-andrologie/testosteron.html (zugegriffen Apr. 12, 2018).
[3] „Testosterone therapy: Potential benefits and risks as you age“, Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/sexual-health/in-depth/testosterone-therapy/art-20045728 (zugegriffen Apr. 16, 2018).
[4] D. Gr, „Leitlinie Männlicher Hypogonadismus“, S. 15.
[5] „Pschyrembel Online | Anabolika“. https://www.pschyrembel.de/Anabolika/K029G/doc/ (zugegriffen Apr. 17, 2018).
[6] E. D. Grober, „Testosterone deficiency and replacement: Myths and realities“, Canadian Urological Association Journal, Bd. 8, Nr. 7–8, S. 145, Aug. 2014, doi: 10.5489/cuaj.2309.
[7] R. I. Wood und S. J. Stanton, „Testosterone and sport: current perspectives“, Horm Behav, Bd. 61, Nr. 1, S. 147–155, Jan. 2012, doi: 10.1016/j.yhbeh.2011.09.010.
[8] G. Wittert, „The relationship between sleep disorders and testosterone in men“, Asian J. Androl., Bd. 16, Nr. 2, S. 262–265, Apr. 2014, doi: 10.4103/1008-682X.122586.
[9] A. M. Traish, „Testosterone and weight loss: the evidence“, Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity, Bd. 21, Nr. 5, S. 313, Okt. 2014, doi: 10.1097/MED.0000000000000086.
[10] C. Annweiler u. a., „Vitamin D and ageing: neurological issues“, Neuropsychobiology, Bd. 62, Nr. 3, S. 139–150, Aug. 2010, doi: 10.1159/000318570.
[11] M. N. T. Fui, P. Dupuis, und M. Grossmann, „Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management“, Asian J Androl, Bd. 16, Nr. 2, S. 223–231, 2014, doi: 10.4103/1008-682X.122365.
[12] S. Pilz u. a., „Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men“, Horm. Metab. Res., Bd. 43, Nr. 3, S. 223–225, März 2011, doi: 10.1055/s-0030-1269854.
[13] C. S. Chang, J. B. Choi, H. J. Kim, und S. B. Park, „Correlation between serum testosterone level and concentrations of copper and zinc in hair tissue“, Biol Trace Elem Res, Bd. 144, Nr. 1–3, S. 264–271, Dez. 2011, doi: 10.1007/s12011-011-9085-y.
[14] M. Maggio u. a., „The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men“, Int J Endocrinol, Bd. 2014, S. 525249, 2014, doi: 10.1155/2014/525249.
[15] L. Shafiei Neek, A. A. Gaeini, und S. Choobineh, „Effect of zinc and selenium supplementation on serum testosterone and plasma lactate in cyclist after an exhaustive exercise bout“, Biol Trace Elem Res, Bd. 144, Nr. 1–3, S. 454–462, Dez. 2011, doi: 10.1007/s12011-011-9138-2.
[16] M. Grossmann u. a., „Low testosterone and anaemia in men with type 2 diabetes“, Clin. Endocrinol. (Oxf), Bd. 70, Nr. 4, S. 547–553, Apr. 2009, doi: 10.1111/j.1365-2265.2008.03357.x.
[17] K.-J. Chung und K.-H. Kim, „Forbidden fruit for athletes, but possible divine blessing for rehabilitation: testosterone“, J Exerc Rehabil, Bd. 11, Nr. 1, S. 2–4, Feb. 2015, doi: 10.12965/jer.150191.
[18] C. M. Dording u. a., „A Double-Blind Placebo-Controlled Trial of Maca Root as Treatment for Antidepressant-Induced Sexual Dysfunction in Women“, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2015/949036/ (zugegriffen Aug. 05, 2019).
[19] A. L. Lopresti, P. D. Drummond, und S. J. Smith, „A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males“, Am J Mens Health, Bd. 13, Nr. 2, März 2019, doi: 10.1177/1557988319835985.
[20] Faller, Adolf; Schünke, Michael, Der Körper des Menschen - Einführung in Bau und Funktion, 17. Aufl. Thieme, 2016.
